Ang pagbaba ng timbang ay maaaring maging mahirap at ito ang pangunahing alalahanin sa mga araw na ito. Ngunit mayroong maraming mga tao na struggling din upang makakuha ng ilang timbang. Ang pagkakaroon ng timbang ay maaaring minsan ay kasing hirap ng pagbaba ng timbang dahil nangangailangan ito ng parehong pagsisikap at pagkakapare-pareho.
Maaari mong makita kung ikaw ay kulang sa timbang sa pamamagitan ng pagtukoy ng iyong BMI ratio. Ang BMI ratio na mas mababa sa 18 ay nagpapahiwatig na ikaw ay kulang sa timbang. Kaya sa artikulong ito, tatalakayin natin ang ilang mga paraan na makakatulong sa iyong pagkakaroon ng timbang sa isang malusog na paraan. Kaya, magsimula tayo.
Mga paraan para tumaba ng maayos
Kung gusto mong tumaba, napakahalagang gawin ito sa tamang paraan. Sa pamamagitan ng binging sa junk food tulad ng pizza, burger, soda, atbp. ay mas makakasama kaysa sa kabutihan. Narito ang listahan ng ilang malusog na paraan, sa pamamagitan ng pagsunod sa mga ito ay maaari kang tumaba nang hindi nasisira ang iyong kalusugan.
- Kumain ng mas maraming calorie kaysa sa magsusunog ng iyong katawan
Kung gusto mong tumaba kailangan mong magsimulang kumain ng mga calorie higit sa kailangan mo sa isang araw. Iminumungkahi na dapat kang kumonsumo ng dagdag na 500-700 calories araw-araw upang tumaba. Kaya ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa mga kalalakihan at kababaihan na nagsisikap na tumaba ay 2500 hanggang 3000 at 2000 hanggang 2500, ayon sa pagkakabanggit.
Ngunit kung ikaw ay gumagawa ng ilang ehersisyo kailangan mong bumawi para sa mga calorie na iyong nasunog sa pamamagitan ng pagkain ng mga dagdag na calorie.
- Isama ang malalaking bahagi ng protina sa iyong diyeta
Ang protina ang pinakamahalagang nutrient na dapat kainin pagdating sa pagtaas ng timbang. Ang pagkain ng pagkaing mayaman sa protina ay makakatulong sa iyong makamit ang iyong layunin na tumaba nang napakabisa. Ang inirerekomendang paggamit ng protina para sa pagtaas ng timbang ay 1.5 hanggang 2.2 gramo ng protina bawat kilo ng iyong katawan. Ang mga pagkaing mayaman sa protina ay mga itlog, keso, karne, isda, munggo, mani, atbp. Ang mga suplementong protina tulad ng whey protein ay maaari ding makatulong sa iyo na tumaba kung nahihirapan kang mag-adjust ng sapat na pagkain sa iyong diyeta.
- Huwag Kalimutan ang iyong Carbs at Fats!
Upang tumaba, mahalaga na dapat kang makakuha ng sapat na carbohydrates at taba sa iyong diyeta.
Ang carbohydrates ay isang mahalagang pinagkukunan ng enerhiya at tumutulong sa paglaki ng kalamnan. Maaari kang magdagdag ng masustansyang pinagmumulan ng carbohydrates sa iyong pagkain tulad ng whole-wheat bread, brown rice, beans, atbp. sa halip na kumain ng pagkain na naglalaman ng hindi malusog na carbs.
Ang mga taba ay may pantay na mahalagang papel sa pagtaas ng timbang tulad ng sa protina at carbohydrates. Ngunit kailangan mong makilala sa pagitan ng malusog at hindi malusog na mataba na pagkain.
Ang mga malusog na taba ay monosaturated at polyunsaturated at matatagpuan sa mga pagkain tulad ng avocado, vegetable oils, isda, at mani Habang ang mga hindi malusog na mataba na pagkain ay binubuo ng mga saturated fats at trans fats. Ang mga pagkaing naglalaman ng masamang taba ay mga pritong pagkain at karne tulad ng baboy, tupa, baka.
- Simulan ang heavy-weight lifting at Cardio
Ang pagsasama ng weight training sa iyong weight gain regimen ay mahalaga. Dahil nakakatulong ito sa pagpigil sa pag-convert ng mga sobrang calorie, ikaw ay umiinom, sa mga fat cells at tumutulong sa pagbuo ng kalamnan.
Ang pag-aangat ng timbang ay magpapataas din ng iyong gana. Karamihan sa mga tao ay nakatuon lamang sa kanilang dibdib, braso, balikat, at binti na magreresulta sa hindi katimbang na masa ng katawan at hindi magiging maganda ang iyong katawan.
Ang iyong iba pang bahagi ng katawan ay madaling masugatan kung hindi mo rin ito gagawin. Kaya mahalagang isama ang mga ehersisyo na nagpapataas ng pangunahing lakas ng iyong katawan. Kung ikaw ay bago, dapat kang kumuha ng personal na tagapagsanay para sa mas mahusay at wastong gabay. Sa mga unang araw, mararamdaman mo ang pananakit ng iyong mga kalamnan ngunit mawawala ito sa loob ng 4 hanggang 5 araw kapag masasanay ka na sa ehersisyo. Kumunsulta sa doktor bago mag-weight lifting, kung mayroon kang anumang uri ng problema sa kasukasuan o kalamnan, para lang makasigurado na hindi nito lalala ang iyong skeletal problem.
- Uminom ng iyong mga calorie
Nahihirapan ka bang kumain ng 4 hanggang 5 beses sa isang araw? Pagkatapos ay dapat mong simulan ang pagkuha ng mga calorie sa anyo ng mga likido. Subukang uminom ng gatas nang mas madalas, dahil ang gatas ay mayaman sa mga protina, taba, at calories. Ang mga smoothies, milkshake, at protein shake ay isa ring magandang pinagmumulan ng malusog na sustansya at magandang pamalit para sa mga taong may kaunting gana. Tumutulong ang mga ito sa pagkuha ng kinakailangang halaga ng mga calorie nang hindi ginagawa ang isang tao na labis na pinalamanan. Ang mga sangkap na maaari mong gamitin sa paggawa ng isang malusog na smoothie ay:
- mani tulad ng almonds, walnuts, atbp.
- mga prutas
- gatas
- yogurt
- berries tulad ng strawberry at raspberry
- mga buto tulad ng mga buto ng kalabasa
- madahong gulay tulad ng kale, spinach, atbp.
Ang lahat ng mga sangkap na ito ay sapat na masustansiya upang makagawa ng isang malusog na smoothie at makakatulong sa iyong tumaba.
- Maging pare-pareho
Kung iniisip mo na tataba ka sa loob lang ng ilang araw nagkakamali ka. Dahil ang pagtaas ng timbang ay maaaring kasing hirap ng pagbaba ng timbang para sa ilang tao. Kung gusto mong tumaba sa isang malusog at ligtas kailangan mong maging pare-pareho at matiyaga sa buong proseso. Manatili sa iyong regimen kahit na wala kang nakikitang anumang mga benepisyo sa simula at patuloy na magtrabaho patungo sa iyong itinakdang layunin.
Maaaring mahirapan kang kumonsumo ng higit pang mga calorie kaysa sa kailangan mo, sa simula. Ngunit masasanay ang iyong katawan pagkatapos ng ilang oras at magsisimula kang magkaroon ng ninanais na resulta. Kaya maging matiyaga at magtiwala sa iyong sarili!
Wrapping
Ang iyong paglalakbay sa pagtaas ng timbang ay dapat na malusog at ligtas. Dahil lamang sa pagkain ng junk at hindi malusog na pagkain ay maaaring tumaas ang iyong timbang. Hindi ito nangangahulugan na dapat mong kainin ang mga ito, dahil ito ay darating na may isang presyo.
Ang pagkain ng hindi makontrol na dami ng mga naprosesong pagkain at pagkain na mataas sa asukal ay maaaring magdulot ng mga sakit tulad ng diabetes type-2, sakit sa puso, at ilang iba pang sakit. Kaya, kumain ng mga pagkaing masustansya upang matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa sustansya at tulungan ka sa pagkamit ng iyong target sa isang malusog na paraan, nang hindi nagdudulot ng pinsala sa iyong kalusugan.