Ang mga prutas at gulay ay mas mahalaga para sa iyong kalusugan kaysa sa iyong iniisip. Naglalaman ang mga ito ng mahahalagang nutrients tulad ng mga bitamina at mineral, na mahalaga para sa malusog na paggana ng mga proseso ng iyong katawan.
Isang kawili-wiling bahagi?
Ayon sa pananaliksik na isinagawa ng unibersidad sa kolehiyo ng London, ang mga taong kumakain ng pito o higit pang bahagi ng prutas at gulay araw-araw ay mas madaling kapitan ng mga panganib sa kalusugan kaysa sa mga hindi kumakain ng prutas o gulay.
Kung nagplano kang kumain ng mas maraming prutas at gulay ngunit hindi mo mahanap ang mga paraan upang madaling isama ang mga ito sa iyong pang-araw-araw na pagkain, kung gayon ikaw ay nasa tamang lugar. Sasabihin sa iyo ng artikulong ito ang tungkol sa mga madaling paraan ng pagpasok ng mga gulay at prutas sa iyong pang-araw-araw na pagkain. Kaya’t maghukay tayo!
10 mga tip upang mag-sneak ng mga gulay at prutas sa iyong araw
Ang sumusunod ay ang 10 tip para sa iyo kung nagpasya kang magdagdag ng higit pang prutas at gulay sa iyong araw:
Alamin ang iyong pangangailangan
Ang pag-alam kung gaano karaming prutas at gulay ang kailangan mo sa iyong araw ay mag-uudyok sa iyo na kumain ng higit pa at makakatulong sa iyo na makamit ang iyong layunin na kumain ng mga kinakailangang prutas at gulay. Inirerekomenda na mayroon kang hindi bababa sa 2 hanggang 2 ½ tasa o higit pang mga prutas at gulay sa iyong diyeta. Ang isang serving ng prutas at gulay ay katumbas ng ½ tasa.
Meryenda
Ang mga prutas at gulay ay maaaring gumawa ng masarap na meryenda. Kaya, subukang palitan ang iyong mga meryenda tulad ng mga chips at cookies ng mga gulay at prutas. Ang ilan sa mga masustansyang opsyon sa meryenda ay mga baby carrot at hummus, celery na may peanut butter, berries na may tsokolate, o anumang prutas na gusto mo.
Kumain ng iyong sopas
Masarap ang mga sopas, at maaari mo itong gawing mas masustansiya sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga gulay sa kanila. Magdagdag ng mga gulay tulad ng carrots, repolyo, sibuyas, zucchini capsicum, kamatis, mushroom, beans, o anumang gulay na gusto mo. Kung gusto mong gawin itong isang buong pagkain magdagdag ng ilang de-latang beans o kanin sa iyong sopas.
Kalahati ng iyong plato
Inirerekomenda ng USDA na punan ang kalahati ng iyong plato ng mga prutas at gulay. Ang pagpapalit ng kalahati ng mga protina at carbs ng mga prutas at gulay ay maaaring makabuluhang mapabuti ang iyong kalusugan. Ang kumbinasyon ng mga protina na may mga hibla na nasa mga prutas at gulay ay napakasarap at may malaking masustansiyang halaga.
Inumin ang iyong mga gulay at prutas
Ang pag-inom ng smoothies ay isang mahusay na paraan upang magdagdag ng higit pang mga prutas at gulay sa iyong diyeta. Madali silang gawin at malasa. Kung hindi mo sila makakain, inumin mo sila. Haluin ang iba’t ibang prutas at gulay para maging smoothie. Ang smoothie ay puno ng mga mineral, hibla, at lahat ng mabuti na nasa sariwang gulay at prutas.
Subukang gumawa ng smoothie ng iba’t ibang prutas at gulay tulad ng saging, kale, spinach, o anumang gusto mo. Kung gusto mong patamisin ang iyong smoothie sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang malusog na kapalit ng asukal tulad ng pulot.
Huwag malito ang smoothies sa mga fruit juice o cocktail na mataas sa artipisyal na asukal at iba pang kemikal.
Idagdag ang mga ito sa iyong bawat pagkain
Subukang magdagdag ng mga prutas at gulay sa iyong bawat pagkain sa araw. Halimbawa, kung plano mong kumain ng omelet o scrambled egg sa iyong almusal, magdagdag ng spinach o broccoli sa iyong mga itlog. Itaas ang iyong mga cereal na may mga prutas tulad ng mga berry, pasas, o mani.
Katulad nito, magdagdag ng mga avocado, cucumber, o kamatis sa iyong sandwich sa tanghalian. O magdagdag ng isang bahagi ng ginisang gulay sa iyong mga steak. Malaki ang maitutulong nito sa iyo kung nahihirapan kang kumain ng mga gulay o prutas nang mag-isa.
Ilagay mo sila kung saan mo ito makikita
Itago ang iyong prutas sa isang lugar kung saan kitang-kita ang mga ito. Maaari kang maging tamad kung kailangan mong kumuha ng mga prutas o gulay, lalo na sa labas ng refrigerator. Kaya panatilihin ang mga ito sa isang lugar kung saan mo ginugol ang karamihan sa kanilang oras, tulad ng iyong coffee table sa iyong lounge o iyong kitchen counter.
Magplano para sa hinaharap
Gamitin ang libreng oras ng iyong katapusan ng linggo, maghiwa ng ilang gulay at prutas, at itabi ang mga ito para magamit sa hinaharap sa iyong mga karaniwang araw. Subukang maggisa ng ilang gulay, mushroom, at olive at i-freeze ang mga ito. Makakatulong ito upang madagdagan ang pagkonsumo ng mga gulay at prutas sa buong linggo.
Bumili ng mga de-latang prutas at gulay habang nag-grocery ka. Siguraduhin lamang na bibili ka ng mga may pinakamababang halaga ng mga naprosesong asin at asukal.
Kumain ng iyong salad
Subukang kumain ng salad pagkatapos ng tanghalian o hapunan. Makakatulong ito sa iyo na makamit ang iyong nakatakdang target na prutas at gulay nang madali.
Ipagpalagay na hindi mo gusto ang mga boring na salad. No biggie, magdagdag ng mga makukulay na prutas at gulay sa iyong mga salad. Maaari mong lagyan ang iyong salad ng mga mani tulad ng mga almendras, kasoy, walnut, o anumang masustansyang gusto mo. Magdagdag ng higit pang lasa sa iyong mga salad sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga homemade at low-calorie na salad dressing.
Mabusog ang iyong mga ngipin sa matamis na mga prutas
Ito ay isang mahusay na paraan upang magkaroon ng mas maraming prutas. Palitan ang iyong panghimagas sa hapunan o meryenda ng mga prutas. Ang mga prutas ay may natural na asukal na halos walang pinsala sa iyong kalusugan kumpara sa mga dessert, na puno ng calories at artipisyal na asukal.
I-freeze ang ilang berry tulad ng mga strawberry at raspberry at kainin ang mga ito kasama ng tsokolate, brown sugar, o sour cream. Ang iba pang mga pagpipilian ay pakwan, kintsay na may peanut butter, mansanas o tangerine, atbp.
Wrapping
Ang pagkain ng mga gulay at prutas ay may hindi mabilang na benepisyo sa kalusugan. Ang pagkain ng iyong mga prutas at gulay araw-araw ay maaaring maiwasan ang iba’t ibang sakit tulad ng diabetes, hypertension, at sakit sa puso. Ang ilang mga mineral at bitamina ay naroroon lamang sa mga prutas at gulay.
Kaya, kumain ng iyong inirerekomendang mga bahagi ng prutas at gulay at mamuhay ng malusog at masayang buhay. Ang mga nabanggit na tip ay makakatulong sa iyo na isama ang mga prutas at gulay kung nahihirapan kang kainin ang mga ito. Sundin sila, at makikita mo ang isang nakikitang pagkakaiba sa iyong mga gawi sa pagkain at kalusugan.